ალბათ, ერთხელ მაინც გაგვითენებია ღამე გამოცდისთვის მოსამზადებლად, მნიშვნელოვანი დოკუმენტის გაგზავნამდე რამდენიმე წუთით ადრე დაგვისრულებია წერა ან დაგვიწყია სახლის ლაგება მაშინ, როდესაც მნიშვნელოვანი შეხვედრისთვის უნდა მოვმზადებულიყავით.
პროკრასტინაცია თვითრეგულაციასთან დაკავშირებული სირთულეა, რომელიც გულისხმობს მნიშვნელოვანი საქმის დაწყების ან დასრულების გადადებას, მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლო უარყოფითი შედეგები ჩვენთვის ცხადია.
პროკრასტინაციის მიზეზი არ არის სიზარმაცე ან უბრალოდ დაღლილობის განცდა, არამედ რწმენა, რომ საქმის შესრულების პროცესი იქნება უსიამოვნო ან მარცხით დასრულდება.
ის ხშირად გამოწვეულია მოტივაციის ნაკლებობით, რომელიც უკავშირდება ორგანიზმში დოფამინის დაბალ დონეს. პროკრასტინაციისას შესასრულებელი საქმე აღიქმება, როგორც საფრთხე და კიდევ უფრო ეცემა დოფამინის დონე.
ეს პროცესი მანკიერ წრეს კრავს – პროკრასტინცია იწვევს დოფამინის დონის დაცემას, რასაც ისევ პროკრასტინაციამდე მივყავართ.
კვლევების მიხედვით, პროკრასტინაცია დაკავშირებულია დაბალ თვითშეფასებასთან, ნეგატიურ აზრებთან, შფოთვასა და პერფექციონიზმთან, ხშირად ის თავდაცვით ქცევას წარმოადგენს.
გვახსოვდეს, რომ მარტო არ ვართ. პროკრასტინაცია თითოელი ჩვენგანისთვის გამოწვევაა.
რატომ მივმართავთ პროკრასტინაციას?
Პროკრასტინაცია ხშირად აღძრავს დანაშაულის გრძნობას გადავადებული საქმის გამო.
ამის გამო ხშირად ვკავდებით ისეთი საქმით, რომელიც ჩვენგან ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს, ასე თავს ვარიდებთ მნიშვნელოვანი საქმის გაკეთებას, თუმცა გვაქვს განცდა, რომ “რაღაც გავაკეთეთ”, “რაღაც მივიყვანეთ ბოლომდე”, რაც სიამოვნებას იწვევს და შფოთვას გვიმცირებს.
როდესაც პროკრასტინაციას მივმართავთ, სარგებელს აწმყო მომენტში, ანუ მოკლე დროში ვიღებთ, ხოლო მნიშვნელოვანი, შედარებით რთული საქმის შესრულებას ვაჭიანურებთ, რადგან სიამოვნება, რომელსაც მისი შესრულება მოგვანიჭებს, ჩვენთვის განუსაზღვრელ მომავალშია და ძლიერ მოტივატირად ვერ იქცევა.
აბსტრაქტული მიზნები
როდესაც ზუსტად არ ვიცით რა უნდა გავაკეთოთ, როგორ შევასრულოთ ესა თუ ის დავალება და რა მოლოდინები არსებობს ჩვენ მიმართ.
მარცხის შიში და პერფექციონიზმი
დაშვება, რომ შესაძლოა იდეალურად ვერ შევასრულოთ საქმე ან/და შეცდომები დავუშვათ, გვაშინებს და აფერხებს მოქმედების დაწყებას.
არახელსაყრელი ფიზიკური ან/და სოციალური სამუშაო გარემო
პროკრასტინაციის მიზეზად შეიძლება იქცეს სივრცე, რომელშიც ვმუშაობთ. მაგალითად, არაორგანიზებული გარემო, მუდმივი ხმაური, დამოკიდებულება ხელმძღვანელისა და კოლეგებისგან, მოთხოვნებისა და მოლოდინების ხშირი ცვლილება, ბუნდოვანი მითითებები და ა.შ.
რწმენა, რომ ზეწოლის ქვეშ უკეთ ვმოქმედებთ
ზოგიერთ ჩვენგანს სჯერა, რომ ძლიერი სტრესი დაეხმარება საქმის იდეალურად შესრულებაში, ამიტომ გადაავადებს საქმის დაწყებას კრიტიკულ მომენტამდე, რაც ხშირად უკავშირდება არაეფექტურობის განცდას.
იდეალური მომენტის ილუზია
ზოგჯერ გვგონია, რომ კონკრეტულ განწყობას ან გარემო პირობებს უნდა დაველოდოთ, რომ საქმის გაკეთება შევძლოთ, თუმცა ის იდეალური მომენტი, რომელსაც ველით, შეიძლება ბოლო წუთამდე ან საერთოდ არ დადგეს.
Შესაძლო მიზეზების გაცნობიერება და აწმყოში არსებული გამოწვევების იდენტიფიცირება დაგვეხმარება უკეთ ვუპასუხოთ პროკრასტინაციას.
ხუთი ნაბიჯი: როგორ ვუპასუხოთ პროკრასტინაციას?
ხშირად გვიფიქრია, რომ მნიშვნელოვანი საქმეების გადადებას როგორმე უნდა გადავეჩვიოთ და პრიორიტეტები სწორად განვსაზღვროთ?
გვიფიქრია, როგორ გავხდეთ უფრო მეტად ორგანიზებულები?
ვფიქრობთ, რომ ამ სურვილის რეალობად ქცევა საკმაოდ რთულია?
ძალიან კრიტიკულად ვაფასებთ და ზედმეტად მომთხოვნები ვართ საკუთარი თავის მიმართ?
ამ ყველაფერს ხშირად მნიშვნელოვანი საქმეების გაჭიანურებამდე მივყავართ და თავს ვარიდებთ მათ შესრულებას.
გიზიარებთ ხუთ რეკომენდაციას, რომლებიც დაგვეხმარება ეფექტურად ვუპასუხოთ პროკრასტინაციას.
ამოცნობა და გაცნობიერება
იმისთვის, რომ პროკრასტინაციას ეფექტურად ვუპასუხოთ, აუცილებელია მისი ამოცნობა შევძლოთ.
დავფიქრდეთ:
რა ტიპის საქმეების შესრულებას ვაჭიანურებთ, რატომ ვიკავებთ თავს საქმის დაწყებისგან?
როგორ უკავშირდება ეს ჩვენს წარსულ გამოცდილებას?
საკუთარი თავის მიმართ თანაგანცდა
ალბათ არაერთხელ გვსმენია, რომ თვითკრიტიკული დამოკიდებულება და მკაცრი მოთხოვნები საკუთარი თავის მიმართ აუცილებელია ცვლილებებისთვის. ხშირად, სწორედ ასეთი მიდგომა იწვევს სტრესსა და მოტივაციის შემცირებას, რომ ვიმოქმედოთ.
რამდენიმე წუთი გამოვყოთ და დავფიქრდეთ:
როგორ ვრეაგირებთ შეცდომებზე? რას ვეუბნებით საკუთარ თავს?
თუ განვსჯით და ვაკრიტიკებთ მას მარცხის გამო, ამის შემდეგ როგორ ვგრძნობთ ხოლმე თავს? როგორ ზემოქმედებს ნეგატიური შეფასება ჩვენს მოტივაციაზე?
კვლევები ადასტურებს, რომ მოთმინება და თანაგანცდა საკუთარი თავის მიმართ, შეცდომებისადმი ღიაობა და მარცხის, როგორც ცხოვრების განუყოფელი ნაწილის მიღება, გვეხმარება ეფექტურად ვუპასუხოთ პროკრასტინაციას.
საკუთარი თავის პატიება
მნიშვნელოვანია, მივიღოთ ის ფაქტი, რომ პროკრასტინაციას მივმართეთ და ავიღოთ პასუხისმგებლობა ამ ქმედების შედეგებზე.
ამის გაცნობიერება ხშირად მტკივნეულ განცდებს აღძრავს, რაც ბუნებრივია, თუმცა მთავარია ის, თუ როგორ ვრეაგირებთ ამ განცდებზე.
პასუხისმგებლობის აღება და საკუთარი თავის პატიება გვეხმარება ვკონცეტრირდეთ შემდეგ ქმედებაზე და არა დანაშაულის განცდაზე.
საქმის განაწილება
ხშირად საქმის დაწყება სწორედ იმიტომ არ გვსურს, რომ ეს პროცესი რთულად მიგვაჩნია და გვეშინია მარცხის.
კვლევები ადასტურებს, რომ მნიშვნელოვანი საქმეების პატარ-პატარა, რეალისტურ ამოცანებად დაყოფა ეფექტური სტრატეგიაა.
კონცეტრირება პროცესზე და არა საბოლოო შედეგზე, ამცირებს სტრესსა და შიშს.
მაგალითად, თუ რამდენიმე გვერდიანი ანგარიში გვაქვს მოსამზადებელი, ჯერ მხოლოდ შესავალის სრულყოფილად დაწერა დავისახოთ მიზნად და შემდეგ გადავიდეთ მომდევნო ნაწილებზე. დავაკვირდეთ, რას ვგრძნობთ, სავარაუდოდ, მცირე ნაწილების სრულყოფაც კი კმაყოფილებას გამოიწვევს და მოგვცემს მოტივაციას, რომ არ შევწყვიტოთ ეს პროცესი.
მოქმედებისთვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნა
ბუნებრივია, რომ ჩვენთვის რთულად აღქმული საქმით დაკავება მეტ ძალისხმევას მოითხოვს ვიდრე სოციალური მედიის შემოწმება, მეგობართან მიმოწერა ან ონლაინ შოპინგი.
დავფიქრდეთ, ძირითადად რა გვიფანტავს ყურადღებას, რა გვიშლის ხელს, რომ ვკონცენტრირდეთ? ცოტა ხნით მაინც გავათავისუფლოთ გარემო ასეთი გამღიზიანებლებისგან და შევაფასოთ, უკეთ ვუმკლავდებით თუ არა პროკრასტინაციას.
გვახსოვდეს, რომ პროკრასტინაციის გამო საკუთარი თავის გაკიცხვა და დადანაშაულება აღძრავს მტკივნეულ ემოციებს, რომლებიც შემდეგ ასოცირდება სწორედ იმ საქმესთან, რომლის შესრულებასაც ვაჭიანურებთ და ისევ პროკრასტინაციას იწვევს.
მოთმინებით და საკუთარი თავის მიმართ ლოიალური მიდგომით მოვახერხებთ უფრო ეფექტურად ვუპასუხოთ პროკრასტინაციას.
