თუ შენს თანამებრძოლს აქციის მსვლელობისას პანიკის შეტევა აქვს და მის გვერდით აღმოჩნდი, შეგიძლია მას შემდეგნაირად დაეხმარო:
- საყრდენის შეგრძნებისათვის: უთხარი შეიგრძნოს ფეხის ტერფების შეხება მიწასთან. თუ წევს მოახრევინე ფეხები ან დაეხმარე დაჯდეს ისე, რომ ფეხები მყარად ეხებოდეს მიწას. უთხარი დააკვირდეს ფეხების შეხების შეგრძნებას ზედაპირთან. უთხარი აამოძრავოს ფეხის თითები ნელა. ამით ეხმარები აწმყო მომენტში შეინარჩუნოს ყურადღება.
- დაყრდნობა: თუ შესაძლებელია, დასვი სკამზე ან თხოვე მიეყრდნოს კედელს, რომ იგრძნოს ფიზიკური მხარდაჭერა გარემოდან, შესაძლებელია შესთავაზო, რომ დაგეყრდნოს ან მოგეყრდნოს, რათა სხეულმა დაიბრუნოს სიმყარის შეგრძნება.
- დაეხმარე ზედმეტი ენერგიის გამოშვებაში – უთხარი ნაზად, მსუბუქად აამოძრაოს ხელები, ფეხები თითქოს რაღაცას იფერთხავს სხეულიდან, ეს მას გაათავისუფლებს ადრენალინისა და ზედმეტი ენერგიისგან, რომელიც პანიკურ შეტევებს ახლავს.
- ეცადე გაიყვანო შედარებით მშვიდ ადგილას, სადაც შესაძლებელი იქნება დაეხმარო სუნთქვის დარეგულირებაში, უთხარი ჩაისუნთქოს ნელა და ღრმად, შემდეგ კი ამოისუნთქოს ნელა (მაგ., ჩაისუნთქე 4 წამში, ამოსუნთქე 6 წამში). ეს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას ააქტიურებს და პანიკის შემცირებას უწყობს ხელს.
- დაეხმარე სენსორული არხების სტიმულირებაში, აიღე ნებისმიერი საგანი და თხოვე “დაინახოს”, აღიქვას ფერი, ფორმა, შეეხოს ხელით, უთხარი, რომ ყურადღებით მოგისმინოს (სმენის არხის სტიმულირება), შეგიძლია ამ დროს რაიმე გამამხნევებელი ფრაზა უთხრა. სენსორული არხების გააქტიურება ეხმარება მოწყდეს შინაგან “ქარიშხალს” და დაბრუნდეს აქ და ამჟამად. თუმცა ამ ტექნიკის გამოყენებისას მნიშვნელოვანია ადამიანი შედარებით უსაფრთხო ადგილზე იმყოფებოდეს.
- ნერვული სისტემის ოპტიმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად კარგია თუ დაეხმარები ვაგუსის ნერვის სტიმულაციაში შემდეგი, მარტივი ვოკალური სავარჯიშოს დახმარებით – უთხარი, ყელის დაძაბვის გარეშე, ნაზად წარმოთქვას, წაიმღეროს “ვუ” ბგერა. ვიბრაციები ასტიმულირებს ვაგუსის ნერვს, რაც ნერვულ სისტემას ამშვიდებს.
თუ პანიკის შეტევა გაქვს და ვერავის მიმართე დახმარებისთვის, შეგიძლია გაჰყვე იგივე საფეხურებს, რაც ზემოთაა აღწერილი.
გახსოვდეს – პირველ რიგში მნიშვნელოვანია დაიბრუნო საყრდენის შეგრძნება, რაც გაგათავისუფლებს განცდისგან, რომ უმწეო ან უსუსური ხარ, თითქოს ფეხიდან ნიადაგი გამოგეცალა, სხეულს ვერ გრძნობ და ა.შ.
- შეიგრძენი, ჩააჭირე ან აამოძრავე ფეხის ტერფები;
- იპოვე რაიმე საყრდენი და მთელი სხეულით მიეყრდენი – სკამი, კედელი ან რაიმე სხვა მყარი ზედაპირი;
- გათავისუფლდი ჭარბი ადრენალინისგან – დაფერთხე სხეული (თუნდაც მხოლოდ ხელები), დააბაკუნე ფეხები, დაიტყაპუნე ხელები სხეულზე – ეს ადრენალინისგანაც გათავისუფლებს და სიმყარის განცდასაც გაძლევს;
- დაირეგულირე სუნთქვა – ძალიან ეფექტურია შემდეგი სუნთქვითი ტექნიკა:
თითით დაახშე მარჯვენა ნესტო
ჩაისუნთქე მარცხენა ნესტოთი
შემდეგ დაახშე მარცხენა ნესტო და ამოისუნთქე მარჯვენათი
ასევე, ძალიან ეფექტურია
- უსაფრთხო სივრცის შექმნა სხეულში
წარმოიდგინე უსაფრთხო და მშვიდი ადგილი შენს სხეულში ან გონებაში. დააკვირდი იმ შეგრძნებებს, რომლებიც ამ სივრცეს ახლავს, როგორიცაა სითბო ან სიმშვიდე, რათა ნერვული სისტემა დაამშვიდო.
- პენდულაცია
ყურადღება გადაიტანე დისკომფორტის ზონებსა და კომფორტის ან ნეიტრალური შეგრძნებების ზონებს შორის. მაგალითად, თუ გულმკერდში დაძაბულობას გრძნობ, გადაიტანე ყურადღება ხელებზე ან ფეხებზე, სადაც შესაძლოა ნაკლები დაძაბულობა იყოს. ეს ნერვულ სისტემას ეხმარება ბალანსის აღდგენაში.
- “2 ჩასუნთქვა, 1 ამოსუნთქვა”
ფეხის ტერფები მყარად დადგი, ჩამოჯექი ან იდექი შენთვის კომფორტულ ადგილას. მზერა მიმართე წინ, რომელიმე ფიქსირებულ ობიექტზე.
- ჩაისუნთქე ორჯერ ზედიზედ ცხვირით;
- ამოისუნთქე ღრმად პირით;
- შეგიძლია ამოსუნთქვისას ჩუმად და ნელ ტემპში დაითვალო 6-მდე;
- ამოსუნთქვისას ამოუშვი ხმა სხეულიდან.
გაიმეორე ამ ტიპის სუნთქვა რამდენჯერმე.
წარმოიდგინე, რომ ყოველი ამოსუნთქვა სხეულიდან დისკომფორტისა და განგაშის გაშვება და მყარად დგომის გარანტიაა. გაააქტიურე დასვენებასა და მოდუნებაზე პასუხისმგებელი, პარასიმპათიკური, ნერვული სისტემა და დაუბრუნდი აწმყო მომენტს.
ვაგუსის ნერვი, რომელიც ჩვენი შინაგანი უსაფრთხოების სისტემაა, მისი გააქტიურება გვეხმარება სუნთქვისა და გულისცემის დარეგულირებაში, ფიზიკური და ემოციური დაცულობის შეგრძნებაში.
შფოთვის ან პანიკის დროს ვაგუსის ნერვის გასააქტიურებლად შეგიძლია ეს სავარჯიშოები შეასრულო:
მოკლე სავარჯიშოები ვაგუსის ნერვის გააქტიურებისთვის
უკანა ყურის დამასაჟება
- საჩვენებელი თითი მოათავსე ყურის უკან, ზედა ნაწილში ისე, რომ თითი ეხებოდეს ყურის თავის ქალასთან შეერთების წერტილს;
- დაიმასაჟე ნაზად ყურის უკანა ნაწილი ქვემოდან ზემოთ მიმართულებით;
- გაიმეორე იგივე მეორე მხარეს.
ყურის ბიბილოები თითებს შორის
მოაქციე ყურის ბიბილო თითებს შორის და ოდნავ მოუჭირე თითის ბალიშები რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ მოადუნე თითები და ეს მოქმედება რამდენჯერმე გაიმეორე.
ყურის ბიბილოების სტიმულაცია დადებითად იმოქმედებს სხვადასხვა ნეირობიოლოგიურ სიმპტომზე, თავის ტკივილისა და თავბრუსხვევის დროს.
* გახსოვდეს – ეს ტექნიკები ეფექტური იქნება თუ მათ გამოიყენებ არა “ქარიშხალში”, არამედ ივარჯიშებ “მშვიდი ამინდის” დროს.
ივარჯიშე ამ ტექნიკებით სახლში, რომ ისინი წარმატებით გამოიყენო აქციის მსვლელობისას.