თუ შენი ყოველდღიური რუტინა სრულიად შეცვალა მიმდინარე მოვლენებმა – აქციებზე აქტიურად დადიხარ, გვიანობამდე ვერ ბრუნდები სახლში და ძილი არ გყოფნის, შეიძლება იმის გახსენებაც კი გაგიჭირდეს, რა რიცხვი და კვირის რომელი დღეა. სრულიად აგერიოს ძილ-ღვიძლის ციკლი და რეალობის მოხელთებაც გაგიჭირდეს. სავარაუდოდ, ეს დამატებით შფოთვას გამოიწვევს შენში და უარყოფითად აისახება ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. იმისათვის, რომ რეალობაში დარჩენა შეძლო და კონტროლის განცდა დაიბრუნო, ეცადე რამდენიმე წუთი მაინც დაუთმო საკუთარ თავს – გააცნობიერო ყოველი დღის დაწყება და დასრულება.
დილა – სულ რამდენიმე წუთით დარჩი საწოლში და სხეულის კომფორტული პოზიცია იპოვნე.
- თვალი მოავლე ოთახს, ჭერს, კედლებს;
- როგორი ტემპერატურაა;
- რამდენად შემოდის სინათლე ოთახში;
- შემდეგ ყურადღება გადაიტანე შენს სხეულზე – რას გრძნობ, როგორია შენი კანის ტემპერატურა, დააკვირდი, რამდენად მოახერხე ძალების აღდგენა და დასვენება.
ახლა კი ეცადე ძალდატანების გარეშე შექმნა დღის ზოგადი მონახაზი, რა გინდა, რომ გააკეთო, რა არის აუცილებლად გასაკეთებელი და რა – ნაკლებად მნიშვნელოვანი. დაისახე მიზნად, რომ მინიმუმ ერთ სასიამოვნო აქტივობასაც ჩართავ დღის რუტინაში. კიდევ რამდენიმე წამით დარჩი საწოლში, ისუნთქე, შეგიძლია მოუსმინო შენს საყვარელ მელოდიას ან უბრალოდ – იღიღინო. ასე დღეს სიმშვიდისა და დაცულობის განცდით დაიწყებ.
ღამე – ლოგინში ჩაწოლიდან ჩაძინებამდე დაუთმე რამდენიმე წუთი შენი დღის შეჯამებას. კომფორტულად მოეწყვე, დააკვირდი სუნთქვასა და სხეულებრივ შეგრძნებებს. დახუჭე თვალები და ეცადე გადახედო შენს დღეს გაღვიძებიდან ამ მომენტანმდე, შეფასების გარეშე გაიხსენე დღე ისე, რომ ზოგადი სურათი შექმნა – რა მოხდა, სად იყავი, რა საქმიანობებით იყავი დაკავებული.
თუ სურვილი გაქვს, შეგიძლია მცირე ჩანაწერიც გააკეთო. მიუთითე თარიღი და დრო, როცა ამას აკეთებ, დააკვირდი შენს განწყობას, როგორ ასრულებ ამ დღეს და რას ისურვებდი მომდევნო დღისთვის. ისუნთქე თანაბრად, ძალდატანების გარეშე და ეცადე მაქსიმალურად მოადუნო სხეული და სახის კუნთები. მოემზადე ძილისთვის.
თუ ბოლო პერიოდში ღამე ჩაძინება გიჭირს, დილას კი გაღვიძება, ეს სავარჯიშო ძილთან დაკავშირებული სირთულეების დაძლევაში დაგეხმარება.
ვიდრე უშუალოდ სავარჯიშოს შესრულებაზე გადახვალ, მნიშვნელოვანია გესმოდეს, რა ხდება ძილის დროს და რა იწვევს უძილობას.
ძილში არა მხოლოდ ვისვენებთ, არამედ გადავამუშავებთ დღის განმავლობაში მიღებულ შთაბეჭდილებებს, რათა გავერკვეთ მათ მნიშვნელობაში და შევძლოთ მათი დამახსოვრება. სტრესის პირობებში ტვინი ჩვენს დახმარებას ცდილობს და მეხსიერებიდან (წარსულიდან) იხმობს მსგავს პრობლემებთან დაკავშირებულ ემოციებსა და სურათებს. ტვინის მიზანი პრობლემის გადაჭრაა, მაგრამ ეს მოგონებები ჩვენში ხშირად შფოთვას იწვევენ, რადგან ისინი მარცხთან უფრო ასოცირდებიან, ვიდრე წარმატებასთან.
ამან შეიძლება ორი სახის ინსომნია გამოიწვიოს:
- ვერ ვიძინებთ, რადგან ტვინი არ წყვეტს ფუნქციონირებას;
- შუაღამით გვეღვიძება და ძილს ვეღარ ვიბრუნებთ.
როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო?
ძილის რეჟიმის შემუშავება
თუკი უძილობა გაწუხებს, გონების მოდუნება გჭირდება. ამისათვის საუკეთსო გზა ყოველდღიური ძილისწინა რეჟიმის შემუშავებაა.
- დაძინებამდე ერთი საათით ადრე მიიღე ცხელი შხაპი. სხეულის ტემპერატურა აიწევს და ისევ შემცირდება, რაც ძილის სურვილს გაგიმძაფრებს;
- ჩაწექი საწოლში და დალიე ერთი ფინჯანი ჩაი;
- წაიკითხე წიგნი ან უყურე ტელევიზორს, მაგრამ მოერიდე ახალ ამბებს ან აგრესიულ ინფორმაციას. თუკი შესაძლებელია, იუმორისტული არხი აირჩიე;
- შეასრულე სუნთქვითი ვარჯიში და/ან მიმართე მედიტაციას.
ძილისათვის სამზადისი: „მაინდფულნეს“ სავარჯიშო
- სუნთქვითი ტექნიკა
ძილის წინ ზურგზე დაწექი და შეასრულე დიაფრაგმული სუნთქვითი სავარჯიშო:
- ოთხწამიანი ჩასუნთქვა ცხვირით, მუცლის აყოლებით;
- შეიკავე სუნთქვა ოთხი წამით;
- ოთხწამიანი ამოსუნთქვა ცხვირით, მუცლის აყოლებით;
- შეიკავე სუნთქვა ოთხი წამით;
- გაიმეორე სავარჯიშო სამჯერ.
რა ვაკეთოთ ძილის წინ
- გადადე ტელეფონი. მობილური ტელეფონები ასხივებენ სინათლეს, რომელსაც ტვინი დღის რეჟიმში გადაჰყავს.
- ადექი საწოლიდან, დალიე წყალი, გაიარე და მხრებში გაიმართე. სიარულისას რიტმულად გაშალე და შეკარი ხელები.
- შეგიძლია უყურო ტელევიზორში მსუბუქ, მომადუნებელი შინაარსის გადაცემას, მოუსმინე მუსიკას ან ხატე.
- როცა დაწვები, მხოლოდ მას შემდეგ გადაიფარე საბანი, როცა სიგრილეს იგრძნობ, როცა სხეულის ტემპერატურა ქვემოთ იწევს, უფრო მარტივად ვიძინებთ.
- არ იდარდო იმაზე, რომ ძილისთვის მხოლოდ რამდენიმე საათი დაგრჩა, რადგან ეს შფოთვას უფრო გაამძაფრებს.